Лечение болезней суставов и позвоночника

По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём — делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Зачем нужно растягивать спину

Позвоночник

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему — малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

  • мускульный корсет позвоночника слабеет;
  • гибкость и подвижность суставов уменьшаются;
  • определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;
  • нарушается кровообращение;
  • осанка становится неправильной;
  • межпозвоночные диски испытывают дефицит питательных веществ;
  • позвоночник деформируется;
  • возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.
Стадии остеохондроза

Малоподвижный образ жизни провоцирует патологические изменения в позвоночнике

Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

  • запущенных формах остеохондроза, артрита, сколиоза;
  • остеопорозе;
  • стенокардии;
  • гипертонии;
  • тромбозе;
  • вирусных и бактериальных инфекциях.

Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

Гимнастика для беременных

Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

Показания для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

  • остеохондрозе;
  • радикулите;
  • спондилёзе;
  • искривлении позвоночника;
  • защемлении нервов;
  • межпозвоночных грыжах;
  • смещении позвонковых дисков;
  • переломах позвоночника;
  • опущении внутренних органов;
  • мигренях.

При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

Межпозвоночная грыжа

Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

Зарядка рекомендуются также для профилактики заболеваний позвоночника. Особенно актуально это для людей из группы риска, которые:

  • ведут сидячий образ жизни;
  • носят тяжести;
  • много работают за компьютером;
  • постоянно находятся за рулём автомобиля;
  • по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).

Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

Подготовка к гимнастике в домашних условиях

Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

  • зарядки;
  • прыжков;
  • бега;
  • занятий на велотренажере;
  • плавания.

Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

Занятия на велотренажёре

С помощью занятий на велотренажёре можно подготовить организм к растяжке спины

Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.
  2. Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.
  3. Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.
  4. В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.
  5. В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.
  6. Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.

Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

Упражнения для верхних отделов позвоночника

Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

  1. В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.
  2. В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.
  3. Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.
  4. В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.
  5. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.

Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Упражнение «Лодочка»

Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

Универсальные упражнения для дома

Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

  1. Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.
  2. Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.
  3. Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.
  4. Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.
  5. Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.
  6. Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.
  7. Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.
  8. Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.
  9. Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
  10. Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.
Упражнение «Кошка»

С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

Растяжка спины по Бубновскому

Подъёмы таза — одно из самых популярных упражнений из комплекса доктора Бубновского

  1. Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.
  2. Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.
  3. Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.
  4. Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.
  5. Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.
  6. Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.
  7. Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.
  8. Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.
  9. Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
  10. Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.

Бубновский рекомендует в определённое время суток делать разные упражнения. Так, утром лучше заниматься растяжкой плечевого пояса, а вечером желательно разминать поясничный отдел.

Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

Йога

Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

  • заниматься лучше под руководством опытного инструктора;
  • нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;
  • не стоит осваивать упражнения при острых болях;
  • все движения должны совершаться медленно и плавно;
  • при появлении боли занятие необходимо прекратить;
  • заниматься нужно добросовестно и регулярно.
Тадасана

Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

Базовой асаной в йоге является Тадасана — поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

  1. Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.
  2. Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.
  3. Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.
  4. Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.
  5. Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.

Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

Ардха навасана

Ардха навасана — одна из лучших асан для растяжки позвоночника

Отзывы и мнения специалистов

Судя по отзывам, упражнения для растяжки спины чрезвычайно эффективны как для профилактики, так и при лечении серьёзных заболеваний позвоночника. Люди, испробовавшие на себе воздействие гимнастики, отмечают положительный эффект при условии регулярных занятий.

Пробовала вытяжение в клиниках, на некоторое время помогало. Но проблема в том что после такой процедуры в клинике, приходится ехать домой и позвоночник не достаточно времени находится в состоянии покоя, кроме того это не регулярно. Я практикую вытяжение на дому, есть специальное устройство для этого. Преимущество в том что это позволяет просто лечь спать после вытяжения и оставить позвоночник в состоянии покоя. Мне это помогло не только избавиться от грыж, но и вообще улучшить самочувствие, никакой боли и тяжести в спине уже около полутора месяцев.

Sofia

http://piluiko.com.ua/forum/comments.php?DiscussionID=710

Чудом избежал инвалидности при остеохондрозе. Эта борьба за своё здоровье у меня длится порядка семи лет и она не окончена. Но кризис, мне хочется надеяться, я преодолел. Мне помогли две вещи: лечебная гимнастика (конкретные упражнения к которой я подбирал сам методом «проб и ошибок») и изменение образа жизни.

Cергей Васянин

http://irecommend.ru/content/chudom-izbezhal-invalidnosti-pri-osteokhondroze

Мой супруг, измученный постоянными приступами, начал делать гимнастику. Сначала было очень тяжело, но по мере того как мышцы укреплялись, а позвоночник растягивался и становился более эластичным, боль стала проходить. Уже пошёл третий год, как муж ежедневно делает гимнастику для позвоночника и за это время ни разу не было ни единого приступа, ни одного обезболивающего укола, а также отпала необходимость посещать врача и платить за каждый визит не маленькую сумму.

Ирэн Диммер

http://otzovik.com/review_2893310.html

Инструкторы ЛФК также отмечают эффективность упражнений для растяжки спины, однако не устают предупреждать об осторожности, особенно при самостоятельных занятиях.

Я когда-то занималась гимнастикой, а позже преподавала аэробику. Могу сказать точно: упражнения для позвоночника не только можно, но и нужно делать. Но с этими упражнениями нужно быть очень осторожными. Своим клиентам, которые жаловались на спину я всегда говорила, что нужно как можно мягче и медленнее делать эти упражнения. Не приведи Господь, если что-то пойдёт не так, человек может остаться калекой на всю жизнь.

oliuna

http://otzovik.com/review_190873.html

Так как я училась на учителя физической культуры и реабилитолога, то имела немножко практики по реабилитации. Одним из способов реабилитации являются упражнения, но почему-то люди им очень мало внимания уделяют, хотя они иногда намного эффективней массажа или физиотерапии. Если делать правильно гимнастику для позвоночника, ещё и посоветовавшись с врачом, можно снять очень много симптомов заболевания, конечно, если они не хронические.

natasha88k

http://otzovik.com/review_2769952.html

Упражнения для растяжки спины позволяют предупредить различные заболевания позвоночника, а также избавиться от уже имеющихся недугов. Занятия лучше начинать под руководством инструктора, а в дальнейшем можно упражняться самостоятельно. При этом нужно внимательно следить за своим самочувствием и не допускать появления неприятных ощущений. Регулярные занятия позволят вам надолго забыть о боли в спине и существенно улучшат общее самочувствие.


Похожие статьи